Untuk populasi umum, mudah untuk meringkas kunci untuk gizi yang baik. Satu hanya perlu mengkonsumsi keseimbangan nutrisi dari berbagai makanan sehat untuk memenuhi tetapi tidak melebihi kebutuhan kalori harian.
Jika Anda seorang pemain sepak bola, bagaimanapun, formula yang hanya akan membuat Anda sejauh ini. Karena kebutuhan untuk kekuatan besar, ledakan singkat kekuasaan dan kemampuan untuk pulih dari hit keras, pemain sepak bola memerlukan rencana gizi yang lebih khusus untuk unggul di lapangan.
Rencana ini harus bekerja dalam konser dengan program kekuatan dan pengkondisian untuk menghasilkan massa otot. Ini harus fokus pada menemukan bahan bakar yang tepat untuk mempersiapkan dan pulih dari latihan dan permainan. Dan itu harus Judi Online -rekening individu quarterback, misalnya, membutuhkan strategi gizi yang berbeda dari pusat dia garis belakang.
Namun sebelum kita masuk ke banyak spesifik balik bahan bakar untuk sepak bola, penting untuk pertama memahami dasar-dasar. Di lapangan, Anda perlu tahu bagaimana untuk menangkap bola sebelum Anda dapat belajar untuk menjalankan pasak, miring, ikal, dan pasca-rute. Dalam bab ini, kami akan menjelaskan rencana permainan gizi secara keseluruhan untuk atlet, yang akan mempersiapkan Anda untuk memahami bagaimana itu menjadi khusus untuk posisi dan waktu tahun tertentu.
Makanan sebagai Energi
Untuk menjadi sukses sebagai atlet, tubuh Anda harus terus menerus dipasok dengan energi makanan, yang disebut kalori. Jika asupan kalori melebihi kebutuhan, Anda akan mendapatkan berat badan dan lemak tubuh, yang akan membuat Anda merasa berat, bermain lebih lambat, dan meningkatkan risiko cedera. Jika asupan kalori tidak memenuhi tuntutan, Anda tidak akan mampu mempertahankan massa otot Anda dan kecepatan, dan pemulihan Anda akan lambat dan tidak lengkap.
Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan tertentu sangat bervariasi antara individu. Sebagai contoh, 220-pon tinggi fullback sekolah yang masih tumbuh akan membutuhkan antara 4.000 dan 5.000 kalori per hari, di musim. Nya 45 tahun, 140-pon ibu, yang latihan hanya bersorak keras selama pertandingan sepak bola, akan membutuhkan kurang dari setengah jumlah anaknya kalori.
Ada empat alasan dasar mengapa nutrisi penting bagi atlet:
• Sebagai sumber energi
• Untuk membangun massa otot
• Untuk mencapai komposisi tubuh yang ideal
• Untuk membantu tetap sehat dan mengurangi cedera.
Sebagai atlet yang serius, Anda meminta tubuh Anda untuk melakukan banyak hal. Seperti mobil balap membutuhkan jenis yang tepat dari bahan bakar untuk memaksimalkan efektivitas, begitu pula seorang atlet. Anda perlu memahami dan berpikir tentang apa yang Anda menempatkan dalam tubuh Anda jika Anda ingin mencapai kinerja yang optimal.
Sedangkan untuk beberapa atlet, bakat dapat mengatasi komposisi kurang dari ideal diet untuk beberapa waktu, ia cenderung untuk mengejar ketinggalan dengan semua orang akhirnya. Risiko untuk masalah berat badan, cedera, penyakit, dan kram yang lebih besar bagi mereka yang tidak memenuhi dan menjaga asupan dan toko. Energi dari bahan bakar yang tepat juga diterjemahkan ke tinggal kuat di seluruh seluruh musim, yang adalah apa yang setiap pelatih ingin melihat, terutama jika tim memiliki playoff run.
Secara keseluruhan, ada tiga jenis nutrisi yang memberikan tubuh kalori-karbohidrat, protein, dan lemak. memberi nutrisi energi ini dapat ditemukan dalam jumlah yang bervariasi dalam makanan. nutrisi penting yang juga membantu tubuh untuk menggunakan energi, tetapi tidak memiliki kalori, disebut vitamin, mineral, dan air. Mari kita melihat lebih dekat bagaimana mereka semua bekerja bersama-sama. Menurut 2009 Posisi Pernyataan The American Dietetic Association, ahli gizi dari Kanada dan The American College of Sports Medicine Nutrisi dan Kinerja Athletic, atlet tidak perlu diet secara substansial berbeda dari persentase direkomendasikan untuk non-atlet. Rentang persentase diet yang direkomendasikan adalah:
45-65% dari karbohidrat
10-35% dari protein
20-35% dari lemak
Mereka adalah rentang yang cukup besar, dan mereka mendapatkan lebih spesifik untuk pemain sepak bola berdasarkan pada waktu tahun, tujuan pelatihan, dan posisi bermain di lapangan. Selain itu, menggunakan rentang hanya pergi sejauh untuk menjadi efektif. Idealnya, pemain harus menghitung karbohidrat mereka, protein, dan kebutuhan lemak dalam gram, berdasarkan berat badan.
Karbohidrat Apakah Raja
Untuk semua atlet, termasuk pemain sepak bola, bahan bakar harus terutama berasal dari karbohidrat. Ada mitos lama bahwa atlet sepakbola harus massal oleh banyak mengkonsumsi protein, tetapi tidak ada yang jauh dari kebenaran. Sementara sejumlah kecil protein sangat penting, karbohidrat yang direkomendasikan untuk mendorong sebagian besar pelatihan selama praktek dan game untuk semua posisi.
Mengapa karbohidrat sangat penting? Semua karbohidrat yang kita konsumsi berubah menjadi glukosa dalam tubuh kita, yang berada dalam sel kita. Ketika kita membutuhkan energi, tubuh kita memanfaatkan glukosa dalam sel-sel kita berfungsi. Glukosa tidak digunakan segera kemudian disimpan dalam hati dan otot dan disebut glikogen. Ketika kita membutuhkan energi, dan glukosa dalam sel-sel kita habis, hati membuat glukosa dari glikogen toko nya.
Tapi jika tidak ada di toko, tidak ada energi. Tanpa diet tinggi karbohidrat, Anda berakhir berjalan pada kosong berarti Anda tidak menjalankan dengan baik sama sekali.
Selain itu, karbohidrat adalah nutrisi utama yang membantu tubuh kita pulih setelah latihan keras. Terutama selama latihan pra-musim yang sulit, pemain sepak bola perlu karbohidrat terus untuk mewujudkan pemulihan lengkap. Tanpa pemulihan, kerja keras Anda meletakkan di tidak menerjemahkan peningkatan kekuatan keuntungan.
Ketika atlet tidak memiliki toko karbohidrat yang cukup dalam tubuh mereka, mereka memiliki deplesi glikogen. Konsekuensi merasa datar, ketidakmampuan untuk membangun otot, dan bahkan depresi. deplesi yang sedang berlangsung juga dapat menyebabkan overtraining syndrome.
Sebuah asupan makanan yang ideal karbohidrat untuk pemain sepak bola adalah 50 sampai 60 persen dari total asupan kalori harian. Oleh karena itu setiap kali makan, sekitar setengah sampai dua pertiga dari piring Anda harus diisi dengan karbohidrat.
Apa karbohidrat? Karbohidrat terdiri dari tiga unsur: karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka diciptakan melalui proses yang disebut fotosintesis di mana air, diserap oleh akar tanaman, menyumbangkan hidrogen dan oksigen. gas karbon dioksida diserap di daun menyumbangkan karbon dan oksigen. Air dan karbon dioksida menggabungkan untuk menghasilkan sumber energi utama untuk glukosa tubuh yang disebut.
Tapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Salah satu jenis adalah karbohidrat sederhana, yang dipecah oleh tubuh dengan cepat, dan ditemukan di diolah dan disempurnakan gula seperti permen, gula meja, sirup, dan minuman ringan. Tidak lebih dari 10 persen dari kalori Anda harus berasal dari gula sederhana karena mereka lebih rendah vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien (yang membantu tubuh Anda untuk menggunakan bahan bakar, tetap bugar, lebih cepat sembuh dan mengurangi risiko cedera dan penyakit) dari karbohidrat kompleks.
karbohidrat kompleks adalah pahlawan kami. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah dan memiliki lebih banyak nutrisi, seperti serat dan vitamin. Serat adalah kunci karena memperlambat perjalanan makanan melalui saluran digestional dan pelepasan gula ke dalam aliran darah. Yang mengarah ke kontrol yang lebih baik gula darah dan lebih bahkan tingkat energi, serta keteraturan tinja. Bagi para atlet yang ingin menurunkan berat badan, serat menyediakan perasaan kenyang. Ini juga memiliki efek menurunkan kolesterol, untuk kesehatan jangka panjang. Serat ditemukan dalam roti gandum dan sereal, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, gandum, kacang-kacangan (almond, pistachio dan lain-lain dengan shell kayu), popcorn, beras merah, kulit kentang, jagung, dan kacang polong.
Protein untuk Power
Sementara protein tidak bahan bakar utama seorang atlet untuk pelatihan, itu adalah bagian penting dari sistem pendukung. Ini setara dengan betapa pentingnya untuk memakai bantalan dan seragam-mereka menawarkan perlindungan, tapi tidak bermain permainan untuk Anda. Atlet harus melihat untuk mendapatkan 10 sampai 35 persen kalori dari protein.
Protein penting bagi pemain sepak bola karena membantu untuk membangun dan memperbaiki otot, membantu kontrak otot dan bersantai, membangun ligamen dan tendon yang menahan otot dan mendukung tulang, dan membantu pemulihan dengan mencegah kerusakan otot. Protein juga dibutuhkan untuk membangun hormon seperti insulin yang mengatur gula darah dan tiroid untuk metabolisme, untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, dan untuk mengatur pencernaan makanan. Tanpa protein yang cukup, Anda menjalankan risiko cedera, penyakit, atau hanya merasa lari ke bawah. Protein juga menyediakan energi pada saat dibutuhkan ekstrim ketika toko karbohidrat yang habis. Hal ini terjadi ketika total pengeluaran kalori Anda lebih besar dari konsumsi dan / atau ketika tubuh Anda penyembuhan setelah cedera.
Hal lain yang penting untuk mengetahui tentang protein adalah bahwa Anda membutuhkannya dalam jumlah kecil sepanjang hari, terutama jika Anda mencoba untuk meningkatkan massa otot. Banyak atlet yang sibuk membuat kesalahan dengan mengkonsumsi semua protein mereka saat makan malam, makanan ringan yg mudah ambil dan rendah protein di lain hari. Sangat penting untuk memastikan protein adalah bagian dari sarapan, makan siang, dan makanan ringan, juga, karena membantu untuk mencegah kerusakan otot dan mempromosikan membangun otot.
Hal ini juga membantu menjaga Anda merasa lebih kenyang dibandingkan jika Anda hanya memiliki makanan berbasis karbohidrat-dan makanan ringan saja.
Protein dapat ditemukan dalam ayam, ikan, kalkun, daging merah, telur, keju, susu, dan produk kedelai. makanan ini mengandung semua asam amino esensial, blok bangunan protein. Sumber protein terbaik yang rendah lemak, tapi itu bisa rumit untuk menemukan. Daging dan susu sering mengandung lemak dalam jumlah besar. Oleh karena itu, mencari potongan daging ramping dan susu rendah lemak produk.
sedikit Lemak
Kebanyakan orang tahu bahwa lemak bukanlah hal yang baik dalam diet. Tapi itu tidak sesederhana itu. pemain sepak bola perlu beberapa lemak dalam diet mereka. Bahkan, sebanyak 35 persen tidak apa-apa jika atlet tidak kelebihan berat badan, meskipun sesedikit 20 persen dari diet seseorang juga baik-baik saja.
Lemak dapat digunakan sebagai sumber-bentuk energi jangka panjang disimpan kalori ketika Anda kehabisan karbohidrat dan protein. Hal ini terutama berlaku untuk atlet lebih ramping yang membakar lebih banyak kalori atau di preseason saat pelatihan dapat lebih dari dua kali lipat kebutuhan kalori Anda. Tapi lemak merupakan sumber yang sangat tidak efisien bahan bakar karena digunakan pada tingkat yang jauh lebih lambat dengan otot dan tidak bisa mengikuti tuntutan energi cepat dari pelatihan intensitas tinggi.
Lemak dibutuhkan sebagai transporter dari vitamin larut lemak A, E, D, dan K, yang penting untuk membangun otot dan sistem kekebalan tubuh, membangun sel-sel darah merah dan tulang yang sehat. Lemak juga merupakan penyedia asam lemak esensial, omega-3 dan omega-6 yang dibutuhkan untuk fungsi otak, kulit yang sehat, tekanan darah normal, pembekuan darah, dan sebagai anti-inflamasi terhadap rasa sakit dan nyeri.
Itulah kabar baik. Kabar buruknya adalah bahwa penelitian menunjukkan pemain sepak bola sering mengkonsumsi lebih dari persen direkomendasikan dari total kalori. Bahkan, satu studi dari perguruan tinggi dan pemain sepak bola pro menemukan beberapa pemain rata-rata 43 persen kalori dari lemak. Ketika lebih banyak lemak yang dikonsumsi dari yang diperlukan, dapat menyebabkan keuntungan berat badan yang tidak perlu dan perubahan negatif dalam komposisi tubuh.
Ini juga berarti atlet mungkin tidak cukup makan karbohidrat dan protein. Sebagai contoh, jika seorang atlet makan makanan 1.000 kalori dari ayam goreng, kentang tumbuk penuh dengan mentega, biskuit tinggi lemak, dan saus, itu akan berisi sekitar 49 persen lemak, 22 persen protein, dan 29 persen karbohidrat. Jika, sebaliknya, dia makan makanan 1.000 kalori dari dada ayam panggang dengan saus BBQ rendah lemak, kentang oven-panggang, gandum gulungan, melemparkan salad hijau, dan tumis sayuran, dia akan memakan 26 persen lemak, 20 persen protein, dan 54 persen karbohidrat. Jadi, dengan jumlah kalori yang sama, atlet meningkatkan karbohidrat pernah-penting dalam pola makannya.
Kedua kelompok lemak makanan utama disebut lemak tak jenuh dan jenuh. lemak jenuh yang sulit pada suhu kamar. Lemak ini telah terbukti untuk meningkatkan low-density lipoprotein kadar kolesterol darah yang tidak sehat dan kinerja kompromi. Trans-lemak, yang Anda temukan dalam makanan olahan seperti beberapa jenis kerupuk, kue, dan margarin, juga jenuh dan bisa kompromi kinerja dan kesehatan.
Ini jauh lebih baik untuk mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini termasuk minyak nabati dan lemak yang ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, dan alpukat.
Vitamin & Mineral
Jika pemain mengikuti pedoman di atas mengkonsumsi karbohidrat terutama kompleks bersama dengan bentuk-bentuk yang sehat dari protein, kebutuhan vitamin dan mineral biasanya dipenuhi. Hal ini penting karena kurangnya vitamin dan mineral tingkat dampak energi, pemulihan, peradangan, kekuatan tulang, dan kontraksi otot. Kekurangan mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium dapat menyebabkan kram dan kejang otot.
Sementara ada sekitar 40 vitamin dan mineral yang kita butuhkan setiap hari untuk melakukan semua fungsi tubuh yang sehat, yang paling sering terlihat di defisiensi adalah Vitamin A, C, dan D, dan mineral kalium, magnesium, dan kalsium. Selain itu, selama masa pubertas, anak-anak muda membutuhkan asam ekstra folat, kalsium, zat besi, seng, dan vitamin A, B, C, dan E.
Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral adalah dari makanan utuh. Tetapi kenyataannya adalah bahwa tidak ada yang makan dengan sempurna. Kadang-kadang hidup mendapat di jalan makan terbaik. Dalam hal ini, suplemen vitamin harian, goyang atau bar yang diperkaya dapat membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda.
Oleh Lisa Dorfman
